Niech siła będzie z Tobą

Marzysz o umięśnionej sylwetce?

Pragniesz zwiększyć siłę swoich mięśni?

Przystępując do treningu musisz zdawać sobie sprawę z tego, że proces budowania masy mięśniowej, a tym samym zwiększania swojej siły jest procesem długoterminowym i na satysfakcjonujące efekty niekiedy trzeba trochę poczekać. Aby w pełni wykorzystać czas przeznaczony na budowanie mięśni i siły, powinniśmy postawić na odpowiednio skonstruowany trening, jak i właściwie zbilansowaną dietę.

Wykonuj taką ilość powtórzeń, jaka jest zalecana. Nie przejmuj się, że poprzez mniejszą ilość powtórzeń, objętość twoich mięśni będzie mniejsza, gdyż musimy pamiętać o właściwej regeneracji mięśni. Stosując się do założeń treningowych, objętość masy mięśniowej na pewno się nie zmniejszy.

Polecamy: CO JEŚĆ, ABY MIĘŚNIE SZYBCIEJ ROSŁY?

Hipertrofia- faza polegająca na wzroście mięśni. Przez pierwszych kilka treningów możesz odczuwać zmęczenie, czy ból mięśni, ale już po jakimś czasie będziesz odczuwał coraz mniej bólu, a regeneracja będzie szybsza. Nie musisz się niczego obawiać, gdyż ból i zmęczenie są sygnałem, że organizm reaguje na obecne bodźce, a to z kolei wpływa na przyrost mięśni. W sytuacji, gdy przestaniesz odczuwać zmęczenie i ból, powinieneś przemyśleć zmianę cyklu treningowego na siłowy.

Faza siłowa polega na wykonywaniu serii powtórzeń danego ćwiczenia. Może to wyglądać na przykłada tak, że masz do wykonania 4-6 serii danego ćwiczenia po 3-5 powtórzeń w każdej. Wiąże się to również ze zwiększeniem obciążenia na każdym treningu. W sytuacji, gdy twój organizm nie będzie mógł więcej udźwignąć, wróć do treningu hipertroficznego. Jesteśmy przekonani, że zauważysz zmianę, że w nowej fazie hipertroficznej będziesz w stanie pracować na większych ciężarach. Jak to możliwe? Jest to efekt pracy dzięki fazie siły, którą właśnie ukończyłeś.

Niezmiernie istotne okazuje się dostosowanie treningu do własnych potrzeb, gdyż każdy z nas ma inne predyspozycje i oczekiwania względem treningu. Może okazać się, że będziesz wykonywać fazy siłowe i hipertroficzne w stosunku 1:1, jak również że 3:1. Zmiana stosunku wykonywanych ćwiczeń nie wiąże się z żadnym regresem, gdyż przez cały czas twoje mięśnie pracują, a ty odczuwasz przypływ dodatkowej siły. Jeśli decydujesz się na wprowadzenie większej ilości powtórzeń fazy hipertroficznej, pamiętaj aby, zmieniać wariant wykonywanych ćwiczeń, zmieniać maszyny i urządzenia wykorzystywane do realizacji poszczególnych ćwiczeń. Jest to związane z tym, abyś po każdym treningu odczuwał ból i wysiłek. Zmiana ćwiczeń podczas fazy treningowej stymuluje nasze mięśnie poprzez nowe bodźce, a to z kolei jest niezbędne do osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów.

Polecamy: DOSTARCZAJ BIAŁKO I CIESZ SIĘ DOSKONAŁĄ RZEŹBĄ

Co więcej musimy sobie zdawać sprawę z tego, że niepozornie małe zmiany mogą przynosić duże efekty. Mamy tutaj na myśli zmiany techniki wykonywania niektórych ćwiczeń. Gdyż mogą one dawać mięśniom impuls do jeszcze wydajniejszej pracy. Specjalnie dla ciebie przedstawiamy tutaj propozycje zmian, jakie możesz wprowadzić do swojego treningu:

• rozstaw stopy szerzej podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, aby zmniejszyć dystans między pośladkami i podłogą.
• zmień kąt rozstawienia łokci podczas wyciskania na ławeczce. Będziesz wówczas pracować nad włóknami mięśni piersiowych w części bliżej mostka.
• wybieraj sztangi z cieńszym gryfem i wyrabiaj mięśnie w nadgarstkach i przedramionach.

Jednocześnie podkreślamy, że istotne okazuje się wprowadzenie do treningu dodatkowych zasad:

• zastosuj więcej ćwiczeń pliometrycznych, które wpływają na zwiększenie elastyczności mięśni,
• wprowadź szybkie serie ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi lub hantli, które angażują kilka stawów, takie jak skłony, martwy ciąg, wyciskanie i podnoszenie ciężaru z podłogi,
• wykorzystuj duże obciążenia, które będą globalnie stymulować układ nerwowy,
• wykonuj ćwiczenia przy dużym przyspieszeniu, gdyż dzięki temu na ciężar działają obciążenia dynamiczne, które pozwalają na rozwój siły mięśni,
• pamiętaj o odpowiednio długich przerwach, które pozwalają na odpoczynek przed kolejną serią. W związku z tym, że odpowiedniej regeneracji wymaga układ nerwowy, musisz pamiętać o wydłużonym odpoczynku zanim przejdziesz do wykonywania kolejnej serii.
• ćwicz na stabilnej powierzchni,
• utrzymuj testosteron na wysokim poziomie.

Chcąc poprawić siłę swoich mięśni nie musisz patrzeć na ich objętość, gdyż w niektórych przypadkach większa objętość może tylko przeszkadzać. Musisz sobie uświadomić, że siła nie zależy jedynie od rozmiaru mięśni, ale także od wydajności całego ciała. Co więcej można znaleźć opinie, że osiągnięcie większej siły jest możliwe poprzez angażowanie podczas ćwiczeń dużych partii mięśni i przyśpieszenie częstotliwości wypalania neuronów i włókien w mięśniach.

Zdajemy sobie sprawę z tego, że ćwiczenia to jedno, a dieta drugie. Połączenie tych dwóch aspektów zapewnia doskonałe, satysfakcjonujące wszystkich rezultaty. Chcąc budować mięśnie musimy przygotować dietę o dodatnim bilansie kalorycznym. Nie ma się zatem co dziwić, że coraz więcej osób decyduje się na wprowadzenie do swojej diety wysokiej jakości suplementów i odżywek białkowo-węglowodanowych. Ich zadaniem jest uzupełnienie kaloryczności pożywienia w łatwy i przystępny sposób. Musisz sobie uświadomić, że przyrosty masy ciała będą zachodzić, jeżeli nadwyżka kaloryczna będzie wystarczająco duża, ale musi być na tyle niewielka, by organizm nie był w stanie odkładać zbyt wielkiej ilości tkanki tłuszczowej.

Polecamy: JAK SZYBKO ZBUDOWAĆ WYMARZONĄ MASĘ CIAŁA?

Nie zapominajmy również o właściwej regeneracji naszego organizmu, gdyż właśnie wtedy organizm odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe i leczy się. Zapewniajmy sobie 7-8 godzin snu dziennie, które stanowi pewne minimum. Aby zachować pełną sprawność i optymalną regenerację powinniśmy przesypiać 8-9 godzin dziennie, drzemki też są wskazane. Regeneracja wynika również z właściwego rozciągania, czy też masaży, które doskonale przyspieszą rozwój masy mięśniowej oraz pomagają zachować sprawność organizmu. Mięśnie dzięki nim będą elastyczniejsze i silniejsze, co z kolei zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.