Ranking 2020:
najlepszy środek!
Jak zbudować suchą masę mięśniową

Jak zbudować suchą masę mięśniową?

Jesteś zdeterminowany, aby poprawić wygląd własnej sylwetki?

Marzysz o imponujących mięśniach?

Postaw na suchą masę mięśniową i ciesz się z osiągniętych efektów.

Spis treści

  1. Czym jest sucha masa mięśniowa?
  2. Jak budować masę mięśniową?
  3. Jaka suplementacja na suchą masę mięśniową?
  4. Co uwzględniać w diecie budując suchą masę mięśniową

Czym jest sucha masa mięśniowa?

Ogólnie mówiąc jest to tkanka mięśniowa, która powstaje bez gromadzenia się w jej obrębie tłuszczu. Przystępując do budowania masy mięśniowej, przyjmujemy większą ilość kalorii, co z kolei przekłada się na zwiększenie zarówno masy mięśniowej, jak i tłuszczowej. Aby w jak najmniejszym stopniu generować przyrost tkanki tłuszczowej musimy być zdeterminowani, cierpliwi i wytrwali, gdyż nie jest to łatwe zadanie. Musimy sobie uświadomić, że robiąc odstępstwo od diety na suchą masę mięśniową, możemy zaprzepaścić nasze starania, gdyż rzutuje to na cały proces budowania masy mięśniowej.

Nie ma się co dziwić, że zwiększając objętość swoich mięśni marzymy o ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Jest to zadanie trudne, ale nie niemożliwe. Proces budowania suchej masy mięśniowej narzuca nam rygorystyczną odpowiednio zbilansowaną dietę, jak również regularny trening siłowy ukierunkowany na budowanie masy.

Jak budować masę mięśniową?

Chcąc jednocześnie budować masę mięśniową i niwelować przyrost tkanki tłuszczowej musimy skoncentrować się na redukcji masy ciała, a dopiero później przystąpić do właściwego treningu budującego nasze mięśnie. Jest to właściwy krok, aby słabo widoczne efekty nas nie zniechęciły. Musimy sobie uświadomić, że nie ma fizycznie możliwości przerobienia tłuszczy na mięśnie, a jedynie można je zredukować poprzez odpowiednią dietę i dużą aktywność fizyczną.

sucha masa mięśniowa

Najskuteczniejszym rozwiązaniem pomagającym budować suchą masę mięśniową jest trening siłowy. To właśnie odpowiednie obciążenie jest w stanie budować mięśnie przy jednoczesnej redukcji nagromadzonej w różnych częściach ciała niepożądanej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że najlepsze efekty zapewnia trening siłowy przy jednoczesnym kontrolowaniu odpowiednio przygotowanej diety.

Każdy z nas jest inny i nie ma jednego przepisu na zbudowanie suchej masy mięśniowej. Każdy przypadek jest inny, więc do treningu powinniśmy podchodzić w sposób indywidualny. Realizując trening siłowy powinniśmy uwzględnić ćwiczenia wielostawowe na dużych ciężarach, które powinny charakteryzować się dużą ilością serii w przeciwwadze do niewielkiej ilości powtórzeń. Niemniej nie zapominaj o różnorodności ćwiczeń i ich działania na mięśnie, gdyż nasze mięśnie mają bardzo duże możliwości adaptacyjne i po pewnym czasie przyzwyczają się do dyktowanego wysiłku. Niezmiernie ważne jest dostarczanie nowych bodźców. Jak to osiągnąć? Wystarczy zmieniać plan treningowy w odstępach 1-2 miesięcy i urozmaicać je o nowe ćwiczenia i stosować zmienne metody treningowe.

Jaka suplementacja na suchą masę mięśniową?

Okazuje się, że budując masę mięśniową korzystne jest urozmaicenie odpowiednio zbilansowanej diety i odżywki i suplementy. Pierwsze co musimy zrobić to przystąpić do określenia zapotrzebowania na makroskładniki w diecie. Przyjmuje się, że do organizmu powinniśmy dostarczać dziennie średnio:

  • około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała,
  • 4-6 g węglowodanów,
  • 0,5-0,7 g tłuszczu.

Pamiętaj, aby nie przekraczać zalecanej ilości białka, gdyż możesz osiągnąć efekt odwrotny od zamierzonego. Co więcej niedobór tego makroskładnika utrudnia budowanie czystej, suchej masy mięśniowej. Aby utrzymać poziom białka na odpowiednim poziomie można skorzystać z odżywek białkowych. Wybieraj odżywki białkowej jedynie wysokiej jakości zawierające dużo aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Można tutaj wyróżnić argininę, fenyloalaninę, histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan oraz walinę. Zwróć również uwagę, by odżywki zawierały proteiny serwatkowe, które przyspieszają czas przyswajania aminokwasów uwolnionych ze struktur białkowych w danym produkcie. Aby odzywki białkowe charakteryzowały się jak najlepszą skutecznością powinny zawierać w swoim składzie substancje pomocnicze, które ułatwiają wchłanianie produktu. Mowa tutaj o cholinie, L-karnitynie, inozytolu.

Zaleca się, by odżywki białkowe przyjmować 3 razy na dobę: przed południem, po treningu i na noc. Właśnie ta ostatnia zapobiega katabolizmowi białek, tj. ich rozpadowi.

W swojej diecie nie możesz koncentrować się jedynie na białkach. Musisz również uwzględniać węglowodany. Badania pokazują, że najlepsze wysokiej jakości suplementy zwiększające poziom naszej energii to te, które mają wysoką zawartość węglowodanów o różnych indeksach glikemicznych. Ponadto suplementy powinny utrzymywać również insulinę na stałym poziomie podczas nawet bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, co można osiągnąć poprzez takie substancje jak izomaltuloza i maltodekstryna.

Jaka suplementacja na suchą masę mięśniową

Pamiętaj jednak, by budując suchą masę mięśniową dostarczać do organizmu zdrowych tłuszczy, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich zaletą jest fakt, że nie mają one tendencji do odkładania się w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Dostarczając do organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczamy mięśniom energii i przyczyniamy się do utrzymania zapasów glikogenu mięśniowego w trakcie treningu.

Co uwzględniać w diecie budując suchą masę mięśniową

Musimy pamiętać, że suplementacja jest jedynie ef elementem pomocniczym w budowaniu suchej masy mięśniowej, a powinniśmy skoncentrować się na przygotowaniu zbilansowanej, zdrowej diety. Uwzględniajmy w diecie takie produkty jak:

  • chude mięso drobiowe,
  • ryby,
  • produkty strączkowe,
  • pełnoziarniste mąki,
  • orzechy,
  • ziarna,
  • warzywa i owoce.

Nie zapominaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu, gdyż tylko wtedy jesteśmy w stanie przetransportować do komórek najważniejsze wartości podchodzące z pożywienia.


  1. Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361