Ranking 2020:
najlepszy środek!
Jak szybko zbudować wymarzoną masę ciała

Jak szybko zbudować wymarzoną masę ciała?

Marzysz o imponującej sylwetce?

Pragniesz jak najszybciej zbudować przyciągającą uwagę masę mięśniową?

Dopiero zaczynasz swoją przygodę i poszukujesz porad jak skutecznie zbudować masę mięśniową?

Jak każdy proces, tak i budowanie mięśni wymaga czasu i pewnych wyrzeczeń, które przybliżą nas do osiągnięcia założonego celu. Niemniej, jesteśmy przekonani, że odpowiednie podejście i właściwa determinacja przybliżą ciebie do osiągnięcia wymarzonych mięśni. Wychodząc Tobie naprzeciw, przygotowaliśmy zbiór porad, dzięki którym dasz impuls dla swojego organizmu, aby skutecznie i szybo budować masę mięśniową.

Spis treści

  1. Określ swoje cele
  2. Nadwyżka kaloryczna
  3. Postaw na ćwiczenia wielostawowe
  4. Nie przyzwyczajaj się
  5. Odpoczynek
  6. Odpowiednio zbilansowana dieta
  7. Trenuj na wolnych ciężarach
  8. Czas na regenerację
  9. Właściwa suplementacja

1. Określ swoje cele

wyznaczenie celu

To żadna tajemnica, chcąc osiągnąć satysfakcjonujące efekty należy w pierwszej kolejności określić założenia i cele, do których będziemy dążyć. Warto zastanowić się nad tym, czy nie wprowadzić do swojego życia dzienniczka treningowego, który umożliwi kontrolę nad procesem treningowym. Dzienniczek treningowy umożliwia kontrolę nad monitorowaniem ilości powtórzeń, długości serii, czy wysokości zastosowanego obciążenia. Ułatwi to planowanie intensywności planu treningowego.

2. Nadwyżka kaloryczna

nadwyżka kaloryczna

Pamiętaj o odpowiedniej nie za wysokiej i nie za małej nadwyżce kalorycznej, gdyż jest to podstawa do budowania masy mięśniowej. Możesz skorzystać z przygotowanych do tego celu kalkulatorów dietetycznych, które pomagają w sposób indywidualny obliczyć właściwą nadwyżkę kalorii. Wspomnianą nadwyżkę można realizować w dwojaki sposób, dostarczającą większej ilości pokarmów lub uzupełniać codzienną dietę w specjalistyczne suplementy na masę – gainery.

3. Postaw na ćwiczenia wielostawowe

ćwiczenia wielostawowe

W miarę możliwości wybieraj ćwiczenia wielostawowe, które wymuszą pracę kilku grup mięśniowych. Ponadto, jesteśmy w stanie pozwolić sobie na zwiększenie ciężaru, w porównaniu do ćwiczeń na małe partie ciała. Zapewne zdajesz sobie sprawę, że to właśnie podnoszenie dużych ciężarów przyczynia się do poprawy budowania masy mięśniowej. Do ćwiczeń wielostawowych można między innymi zaliczyć: przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi.

4. Nie przyzwyczajaj się

przyzwyczajanie mięśni do wysiłku

W budowaniu masy mięśniowej najgorszym rozwiązaniem okazuje się przyzwyczajenie do serii powtarzanych ćwiczeń. Niestety nasz organizm ma skłonność do adaptowania się do warunków i przyzwyczaja się do wysiłku. Stąd też niezmiernie ważne jest pobudzanie ciała do większego wysiłku fizycznego. Wspomniane pobudzenie ciała może występować w postaci wydłużenia serii, skrócenia czasu odpoczynku, łączenia kilku ćwiczeń w jedno, jak i wprowadzenia utrudnień technicznych. Ponadto, pamiętaj żeby podczas treningu dawać z siebie 100%.

5. Odpoczynek

odpoczynek

Pamiętaj, że twój organizm potrzebuje również przerwy na złapanie oddechu. Podnoś obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść. Uwzględniaj odpowiednio długie przerwy między seriami ćwiczeń. Musisz sobie uświadomić, że czym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia, tym więcej będziesz musiał zjeść, aby zbudować masę mięśniową.

6. Odpowiednio zbilansowana dieta

zbilansowana dieta

To odpowiednio zbilansowana dieta wzbogacona o odpowiednie ilości makroskładników jest podstawą do budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia mają na celu poprawę efektu oraz odpowiednio ukształtować sylwetkę. Prawidłowe odżywianie jest podstawą do progresu mięśniowego, gdyż jedynie dostarczając odpowiednią ilość protein, organizm będzie w stanie budować więcej mięśni. Stąd też istotne jest wprowadzenie odpowiednio zbilansowanego posiłku przed snem, który dostarczy nam wolno trawiących białek, które będą zasilać nasze ciało przez całą noc.

7. Trenuj na wolnych ciężarach

trening na wolnych ciężarach

Charakter ćwiczeń na wolnych ciężarach opiera się na rezygnacji z komfortu, który przejawia się ustabilizowaniem pozycji, przez co wymagają od naszego ciała zaangażowania dodatkowych mięśni, np. brzuch przy przysiadzie ze sztangą. Ćwiczenia na wolnych ciężarach opierają się na podobnym założeniu co ćwiczenia wielostawowe, które skutecznie pomagają budować masę mięśniową na różnych partiach ciała.

8. Czas na regenerację

regeneracja

Jeśli masz zaplanowany harmonogram treningowy pamiętaj, żeby uwzględnić w nim czas na regenerację, gdyż to właśnie wtedy nasz organizm buduje mięśnie. Mięśnie i ciało ludzkie są skonstruowane w ten sposób, żeby wymuszają na nas zagwarantowanie odpowiedniej ilości dni wolnych od ćwiczeń, aby możliwa była satysfakcjonująca regeneracja organizmu. Musisz pamiętać, że przyrosty muskulatury następują w czasie wolnym od ćwiczeń. Nie przeciążaj siebie. Niemniej warto zaznaczyć, że warto jest przeznaczyć pierwszy treningowy dzień po odpoczynku na najbardziej wymagające ćwiczenia, gdyż organizm jest dopiero co zregenerowany i gotowy na serię wyczerpujących ćwiczeń. W ten sposób jesteśmy w stanie osiągać jak najlepsze efekty.

9. Właściwa suplementacja

suplementacja

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa do budowania masy mięśniowej. Niemniej warto jest się zastanowić nad wzbogaceniem diety o wysokiej jakości suplementację, która przybliży nas do osiągnięcia wymarzonego celu. Dobrym rozwiązaniem okazuje się kreatyna, która przyczynia się do zwiększania zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności. Jednocześnie warto zaznaczyć, że im więcej kreatyny w mięśniach, tym lepsza regeneracja organizmu w przerwach między treningami. Przekłada się to z kolei na większą liczbę powtórzeń jakie można wykonywać podczas treningu, co z kolei prowadzi do lepszych efektów treningowych.

Już dzisiaj odpowiednio zaplanuj swoją dietę, jak i proces treningowy, gdyż jest to podstawa do budowania wymarzonej masy mięśniowej. Skup się, bądź zdeterminowany, a efekty przejdą twoje największe oczekiwania.