Ranking 2020:
najlepszy środek!
Jak poprawić wygląd swoich mięśni

Jak poprawić wygląd swoich mięśni

Marzysz o wyrzeźbionej sylwetce?

Nie wiesz, jak w krótkim czasie poprawić stan swojej masy mięśniowej?

Niestety nie ma jednego najlepszego rozwiązania, aby osiągnąć satysfakcjonujący efekt. Jest to związane z tym, że proces budowania masy mięśniowej u każdego z nas przebiega inaczej, gdyż jest uwarunkowany od genów, sposobu odżywania się, stylu życia. Niemniej, jest to proces wymagający poświęceń i determinacji, ale na samym końcu jest cel, który prędzej czy później jesteśmy w stanie osiągnąć. Wymarzona masa mięśniowa jest efektem sukcesywnej pracy i powtarzalności ćwiczeń, które realizujemy tygodniami. Można śmiało powiedzieć, że budowanie masy mięśniowej jest procesem polegającym na realizacji przyjętego wcześniej planu działania.

Podstawowym założeniem niezbędnym do budowania masy mięśniowej jest wyregulowanie metabolizmu naszego organizmu. Reakcje metaboliczne można podzielić na dwie grupy: anaboliczne i kataboliczne. Chcąc poprawić wygląd naszych mięśni musimy skoncentrować się na reakcjach anabolicznych jednocześnie redukując reakcje kataboliczne. Zastanawiasz się, czym są owe reakcje anaboliczne? Ogólnie mówiąc, są to reakcje, których celem jest przetworzenie prostych substratów (aminokwasów, cukrów i ich polimerów) na formy złożone (aminokwasy -> białka -> tkanki -> mięśnie). Udowodniono, że aby osiągnąć wspomniany cel, niezbędna jest odpowiednia nadwyżka kaloryczna. Ponadto, warto wspomnieć, że u osób młodych proces budowania masy przebiega zdecydowanie szybciej niż u osób starszych, a to z tego względu, że w trakcie wzrostu i dojrzewania w organizmie naturalnie przeważają reakcje anaboliczne. Niestety, słabną one wraz z wiekiem między innymi ze względu na obniżający się poziom anabolicznych hormonów.

Polecamy: JAK KROK PO KROKU ZBUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Niemniej warto zauważyć, że w związku z tym, że w każdym organizmie można odnotować reakcje anaboliczne i kataboliczne, jesteśmy w stanie wpływać na przewagę jednych bądź drugich. Podchodząc do budowania masy mięśniowej jesteśmy w stanie wpłynąć na przewagę reakcji anabolicznych, które wpływają na rozwój organizmu, wzrost siły i ilości tkanki mięśniowej. Ponadto, odpowiednia wiedza i determinacja są w stanie zmniejszyć anabolizm tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie jednak, że nie da się go ograniczyć do zera.

Zdajesz sobie sprawę, że budowanie masy mięśniowej to proces wymagający poświęceń i samodyscypliny. Zastanawiasz się, od czego najlepiej zacząć? Podpowiemy Tobie, jak w kilku krokach osiągnąć najlepszy efekt.

Spis treści

  1. Zadbaj o właściwą nadwyżkę kaloryczną
  2. Zadbaj o białko
  3. Opracuj plan treningowy
  4. Nie zapomnij o regeneracji
  5. Nie zapomina o odpowiedniej suplementacji

Zadbaj o właściwą nadwyżkę kaloryczną

Zastanawiasz się, dlaczego nadwyżka kaloryczna odgrywa aż tak istotną rolę w procesie budowania masy? To właśnie poprzez dostarczanie do organizmu większej ilości kalorii, dajemy sygnał do wzrostu ilości reakcji anabolicznych. Dopływ większej ilości kalorii można potraktować jako czynnik sygnalizacyjny. Musimy mieć jednak na względzie, że zapotrzebowanie kaloryczne u każdego z nas wygląda zupełnie inaczej. Dlaczego? Zapotrzebowanie kaloryczne jest uwarunkowane od wieku, płci, jak również od stopnia aktywności fizycznej jaką uprawiamy w ciągu dnia. Możesz skorzystać z cieszących się dużym uznaniem kalkulatorów dietetycznych, które pomogą określić wspomniane zapotrzebowanie kaloryczne. Posiadając tę wiedzę, musimy wprowadzić do naszej diety odpowiednią nadwyżkę energetyczną. Aby uniknąć niepożądanego efektu w postaci budowy tkanki tłuszczowej, powinniśmy robić to z głową i małymi kroczkami. W początkowym etapie wspomniana nadwyżka kaloryczna powinna wynosić 100-200 kcal lub 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W następnym etapie dodaj kolejne 100-200 kcal lub zwiększ o 5% nadwyżkę kaloryczną. Obserwuj swój organizm i w odpowiednich momentach reaguj.

nadwyżka kaloryczna

Zadbaj o białko

Nie od dziś wiadomo, że białko ma zdecydowany wpływ na budowanie masy mięśniowej. Liczne badania pokazują, że już 1,62 g białka na 1 kg masy ciała dziennie wpływa na zmianę rzeźby [1]. Musimy mieć jednak na uwadze, że przekroczenie poziomu 1,8 g białka na 1 kg na dzień może mieć zły wpływ na budowanie masy, gdyż nadmiar białka prowadzi do niedoboru witamin i mikroelementów. W efekcie może to doprowadzić do upośledzenia metabolizmu anabolicznego białek mięśniowych. Z drugiej strony, niedobór białka uniemożliwi budowanie masy mięśniowej. Ponadto, nie można nie wspomnieć, że brak wartościowych aminokwasów nasila reakcje kataboliczne.

produkty białkowe Polecamy: DOSTARCZAJ BIAŁKO I CIESZ SIĘ DOSKONAŁĄ RZEŹBĄ

Po jakie produkty najlepiej sięgać, aby wzbogacić dietę w białko? Wybierajmy jajka, nabiał, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, koktajle białkowe.

Opracuj plan treningowy

Musisz sobie uświadomić, że ćwiczenia fizyczne powodują przydatne mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, gdyż jest to sygnał dla organizmu, aby nadbudować je nowymi i silniejszymi wiązaniami. Dzięki przeprowadzonym badaniom na dużej grupie mężczyzn można wyciągnąć wnioski, że budowaniu masy mięśniowej sprzyjają szczególnie ćwiczenia siłowe [2]. Najlepsze efekty można uzyskać poprzez trening trzy razy w tygodniu z uwzględnieniem ćwiczeń skoncentrowanych na wszystkich głównych partiach mięśniowych. Ponadto, intensywny trening wpływa również na dotlenienie i zwiększenie ukrwienia mięśni, dzięki czemu są bardziej zarysowane.

plan treningowy

Nie zapomnij o regeneracji

Budując masę mięśniową nie możemy zapominać o potrzebnej dla naszego organizmu regeneracji, gdyż to właśnie wtedy odbywa się budowanie mięśni. Minimum snu, jaka jest potrzebna do właściwej regeneracji to 7 godzin dziennie, a najbardziej optymalna to 9 godzin. Możesz korzystać również z formy drzemki, jako cel do właściwego zregenerowania organizmu. Co więcej, zbyt mała ilość snu może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej ze względu zwiększony wyrzut kortyzolu określanego hormonem stresu. Może to również uniemożliwiać zaopatrywanie mięśni i tkanek obwodowych w niezbędną energię.

regeneracja

Nie zapomina o odpowiedniej suplementacji

Na naszym rynku dostępny jest szeroki wachlarz suplementów, dzięki którym możliwe okazuje się szybkie osiągniecie satysfakcjonującego efektu w postaci rozbudowanej masy mięśniowej. Suplementacja jest łatwo dostępna i łatwo przyswajalna, dzięki czemu cieszy się uznaniem ze strony sportowców. Istotne okazuje się wybieranie produktów wysokiej jakości z potwierdzoną skutecznością. Zapoznaj się ze składem proponowanych suplementów i wybierz ten, który najbardziej tobie odpowiada i ciesz się wypracowaną masą.

suplementacja na masę
  1. Bray, George & Redman, Leanne & De Jonge, Lilian & Covington, Jeffrey & Rood, Jennifer & Brock, Courtney & Mancuso, Susan & Martin, Corby & Smith, Steven. (2015). Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The Journal of clinical nutrition. 101. 496-505. 10.3945/ajcn.114.091769.
  2. Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159-167. Published 2016 Apr 1.