Ranking 2020:
najlepszy środek!
Dostarczaj białko i ciesz się doskonałą rzeźbą

Dostarczaj białko i ciesz się doskonałą rzeźbą

Zastanawiasz się, w jaki sposób poprawić wygląd swoich mięśni?

Marzysz o sylwetce kulturysty?

Wystarczy wprowadzić do swojej diety białko szczególnie to pełnowartościowe. Zastanawiasz się, skąd możesz je w łatwy sposób pozyskać? Możliwości są dwie, produktach zawierających białko roślinne i zwierzęce. Białko roślinne można znaleźć między innymi w soi, grochu, kukurydzy, ryżu, pszenicy czy też kaszach. Tymczasem źródłem białka zwierzęcego jest drób, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, cielęcina, ryby, różnego rodzaju podroby, jaja (kurze, kacze, przepiórcze), czy też sery podpuszczkowe, twarogowe, mozzarella, parmezan i przetwory mleczne.

Polecamy: JAK KROK PO KROKU ZBUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Wprowadzenie do diety białka jest o tyle istotne, że białka roślinne są bogate w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego, jak i rozwoju bakterii pro biotycznych. Oczywiście są również alternatywy w postaci odżywek białkowych, których szeroki wybór można znaleźć na naszym rynku. Można między innymi wyróżnić:

  • Koncentrat białek serwatkowych – cieszy się dużą popularnością z uwagi na przyspieszenie procesów trawiennych, a przy tym jest łatwo przyswajalny dla organizmu. Jest to forma odżywek białkowych, która zawiera w składzie niewielkie ilości węglowodanów, w tym nieco laktozy oraz tłuszczu.
  • Izolat białek serwatkowych – zawiera minimalne ilości węglowodanów i tłuszczy, nie zawiera laktozy.
  • Hydrolizat białek serwatkowych – polecany osobom nietolerującym laktozy oraz mającym problemy z układem trawiennym.
  • Aminokwasy całodzienne – opiera się na izolacie białek serwatkowych lub hydrolizacie i jest dostępny w postaci tabletek.
  • Koncentrat białek serwatkowych- szczególnie zalecany osobom nie trawiącym cukru mlecznego oraz kulturystom. Warto również wspomnieć, że skutecznie wspomaga ochronę mięśnia przed katabolizmem, wspiera anabolizm, poprawia bilans azotowy.
białko serwatkowe

Niemniej musimy sobie zdawać sprawę z tego, że mimo że białko stanowi budulec dla naszej masy mięśniowej, energia dostarczana z białka jest zbyt niska w kontekście budowania masy mięśniowej. Wiąże się to z koniecznością wprowadzenia do diety węglowodanów i tłuszczy. Tłuszcze podwyższają testosteron, poprawiają libido i poprawiają samopoczucie. Ponadto węglowodany dostarczają energii w postaci glukozy, gromadzone są w postaci glikogenu, który stanowi rezerwę energetyczną. Można zatem śmiało stwierdzić, że połączenie białka, węglowodanów i tłuszczy przyczynia się w znacznym stopniu do budowania wymarzonej masy mięśniowej. Badania pokazują, że białko przyczynia się do budowania masy mięśniowej, regeneracji organizmu i dostarczania energii. Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że dopiero odpowiednio zbilansowana dieta uwzględniająca białka, tłuszcze i węglowodany dostarcza nadwyżki kalorycznej, która jest niezbędna do budowania masy. [1]

Polecamy: JAK SZYBKO ZBUDOWAĆ WYMARZONĄ MASĘ CIAŁA?

Istotna jest również kwestia, kiedy spożywać białko, czy przed, po czy może w trakcie treningu. W wielu miejscach można znaleźć informacje, że białka powinny być przyjmowane w określonych ramach czasowych, czy między innymi 30 minut po treningu. Tymczasem wyniki przeprowadzonych badań pokazują, że białko możemy zjeść spożyć nawet kilka godzin po treningu i nie wpłynie to negatywnie na formę [2]. Okazuje się, że najlepsze efekty podczas budowania masy mięśniowej można uzyskać poprzez przyjmowanie wolnych aminokwasów przed treningiem, natomiast po treningu warto wypić odżywkę białkową. Niemniej musimy pamiętać, aby nie zapominać o wzbogaceniu naszej diety o węglowodany. Tylko wtedy będziemy w pełni zadowoleni z osiągniętych rezultatów. Jak się okazuje węglowodany pomagają uzupełnić zapasy energii, redukują stres, a przy tym obniżają poziom kortyzolu. Musimy sobie uświadomić, że podczas treningu nasz organizm potrzebuje białek, aby budować masę mięśniową, ale jednocześnie nie możemy rezygnować z węglowodanów zwłaszcza złożonych. Wybierając posiłki powinniśmy decydować się na te kaloryczne, ale jednocześnie lekkostrawne i o niezbyt dużej objętości.

białko na masę

Wyjaśniamy również różnicę między dietą białkową a bogatą w białko. Dieta białkowa kojarzy się z ograniczeniem węglowodanów, a tymczasem podczas treningów wspomagających budowanie masy mięśniowej jest to wręcz niedopuszczalne. Zapotrzebowanie na białko powinniśmy zaspokoić odpowiednio komponując posiłki oraz suplementując wybrane aminokwasy.

Zastanawiasz się, jakie ilości białek wpłyną na budowanie masy mięśniowej?

Kulturyści zalecają 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała

Fizjolodzy tymczasem jedynie 0,9 g na kilogram masy ciała.

W naszym odczuciu najlepiej będzie ilość białek odpowiednio wypośrodkować, gdyż nadmiar białek jest szkodliwy dla organizmu i może powodować utratę wapnia, co prostą drogą prowadzi do osteoporozy. Co więcej, aby wchłaniać odpowiednią ilość białka trzeba sporej porcji jedzenia, a to z kolei nie sprzyja skuteczności treningów. Dlatego też, nie zaleca się spożywania dużej ilości mięsa jako źródła białka, a zastępować je mlekiem, serami, czy też jogurtami.

Kiedy człowiek trenuje niezmiernie ważne okazuje się przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej diety, która uwzględnia 5 - 7 posiłków dziennie. Co istotne, białko powinno się znaleźć w każdym z nich. Ponadto ważne jest wprowadzenie zasady, która mówi, że posiłki przed treningiem powinny zawierać więcej węglowodanów, posiłek przed snem- białek.

Polecamy: JAK POPRAWIĆ WYGLĄD SWOJEJ SYLWETKI? GRUNT TO WŁAŚCIWA SUPLEMENTACJA!

Naprzeciw osobom budującym masę mięśniową wychodzą producenci licznych suplementów i odżywek białkowych. Pomagają one uniknąć konieczności spożywania dużych ilości pokarmów, gdyż przyjmuje się je zamiast porcji mięsa, sera, czy wędlin. Najkorzystniejsza okazuje się suplementacja odpowiedniej ilości białka niezbędnego do budowania mięśni poprzez dostarczanie wybranych aminokwasów. Podpowiadamy, że najlepsze efekty można uzyskać poprzez wprowadzenie do diety argininy, glutaminy czy też aminokwasów rozgałęzionych.

suplementy na masę inne

Ponadto, właściwie opracowana zbilansowana dieta wzbogacona o suplementację i odżywki przyczynia się do uzyskania jak najlepszych efektów i to w zaskakująco krótkim czasie. Co więcej, na pewno zaobserwujesz zmianę w swoim nastawieniu, samopoczuciu i samoocenie.

Już dzisiaj opracuj swój plan treningowy i dietę!

Ciesz się rozbudowaną masą mięśniową już teraz!


  1. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136
  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5