Ranking 2020:
najlepszy środek!
Co jeść, aby poprawić swoją masę

Co jeść, aby poprawić swoją masę?

Marzysz o dobrze zbudowanej sylwetce?

Chcesz w krótkim czasie uzyskać fantastycznie wyglądające mięśnie?

Musisz zagłębić się w swoją dietę, gdyż jest to podstawa do osiągnięcia satysfakcjonujących efektów. Odpowiednio opracowany plan działania przyczyni się do uzyskania pożądanej masy mięśniowej, której pozazdroszczą tobie mężczyźni, a kobiety będą oczarowane. Od czego zacząć?

Chcąc osiągać najlepsze efekty musimy skoncentrować się na jedynie zdrowych produktach, które będziemy przyjmować wymiennie, tak by dieta była urozmaicona, a nie monotonna. Musimy zdawać sobie sprawę, że nasz organizm musi być wzbogacony o różnego rodzaju białka, zdrowe tłuszcze, a przede wszystkim witaminy i minerały. Decydując się na tłuszcze wybierajmy te zdrowe, które znajdują się w rybach, awokado, orzechach, oliwie z oliwek, a także pestkach wszelkiego rodzaju.

Nasze nawyki żywieniowe powinny uwzględniać również dietę po odbytym trening, a powinno to być odpowiednie połączenie węglowodanów i białek. Po naszej stronie spożywa obowiązek spożycia posiłku do godziny po zakończeniu ćwiczeń. Powinniśmy zwrócić uwagę na to, by obok białek w diecie znalazły się węglowodany proste, gdyż po treningu potrzebujemy szybkiego uzupełnienia glikogenu w mięśniach, szybkiego trawienia i wchłaniania.

Polecamy: JAK KROK PO KROKU ZBUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Obok odpowiednio opracowanego systemu żywienia korzystne okazuje się stosowanie różnego rodzaju suplementów, których działanie ukierunkowane jest na zwiększenie masy mięśniowej. Ich działanie opiera się na dostarczeniu do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych oraz witamin i soli mineralnych, gdyż przekłada się to na wzrost mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Szczególną popularnością wśród mężczyzn cieszą się takie suplementy jak Nutrigo lab mass czy też Mass extreme. Cieszą się one zainteresowaniem z uwagi na skuteczność i dostępność. Okazuje się to pomocne, gdy nie starcza nam czasu na systematyczne spożywanie posiłków.

Aby zwiększyć masę mięśniową swojego ciała konieczne jest opracowanie diety pokarmowej, jak również całego systemu, który przybliży nas do osiągnięcia satysfakcjonujących efektów i to w bardzo krótkim czasie. Możesz między innymi zacząć od wprowadzenia większej liczby spożywanych posiłków (nawet do 6), jak również skrócenia przerw miedzy nimi, a to w trosce o zmniejszenie uczucia dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego wynikającego z przyjmowanie zbyt dużych porcji posiłków.

W związku z tym, że dieta jest kwestią indywidualną, powinniśmy skomponować ją samodzielnie z uwzględnieniem indywidualnego zapotrzebowania na poszczególne składniki. Musimy sobie zdawać sprawę, że zapotrzebowanie na makroskładniki powinny być odpowiednio rozplanowane w planie żywieniowym, a każdy posiłek powinien dostarczać odpowiedniej porcji składników odżywczych. Przyjmuje się, że średnie wartości odżywcze w ciągu dnia powinny uwzględniać białko: 1,2–2,3 g/kg masy ciała, węglowodany: 5–6 g/kg masy ciała i tłuszcze: 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

W swojej diecie uwzględnij białka, wodę, kofeinę, oliwę z oliwek i migdały.

Spis treści

  1. Białka
  2. Woda
  3. Kofeina
  4. Migdały
  5. Oliwa z oliwek

Białka

Zagłębiając się w temat, możemy znaleźć wiele pomocnych informacji, porad naukowców, z których wynika, że powinniśmy skoncentrować się między innymi na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości białka. Jak się okazuje, najwięcej pożądanego białka jesteśmy w stanie znaleźć w jajkach. Okazuje się, że to właśnie białko wpływa na przyrost masy mięśniowej, gdyż zawierają proteiny, które mają najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich rodzajów pożywienia. Warto również zaznaczyć, że jajka zawierają również witaminę B12, która jest niezbędna w procesie spalania tłuszczu i dla zwiększenia napięcia mięśni. Co więcej, bogaty w białka wysokiej jakości okazuje się również tuńczyk, który ma znaczny wpływ na wzrost mięśni. Ponadto, tuńczyk jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które regenerują włókna mięśniowe spowodowane treningiem siłowym. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na szybsze magazynowanie białek niż ich spalanie w wyniku treningu. Jeśli do tej pory nie wprowadziłeś do swojej diety jogurtów naturalnych, czas to zmienić. Jogurty są kombinacją białek i węglowodanów idealną dla wzrostu mięśni i procesu odzyskiwania pełnej sprawności po treningu. Jesteśmy przekonani, że już po kilku tygodniach przestrzegania diety zauważysz satysfakcjonujące efekty i większą masę mięśniową swojego ciała. Niezmiernie istotne okazuje się wybieranie jogurtów bez zawartości cukrów. Najlepsze są jogurty naturalne, ale ewentualnie możesz wybierać te zawierające owoce. Wybierajmy białka lekkostrawne, pochodzące z produktów, które nie dostarczą nam złego tłuszczu. [2]

produkty białkowe Polecamy: JAK POPRAWIĆ WYGLĄD SWOJEJ SYLWETKI? GRUNT TO WŁAŚCIWA SUPLEMENTACJA!

Woda

Chcą poprawić wygląd swoich mięśni musisz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu całego organizmu, gdyż badania pokazują, że synteza białek w dobrze nawodnionych komórkach przebiega szybciej niż w odwodnionych. Musisz sobie uświadomić, że w odwodnionym ciele proces budowania mięśni przebiega zdecydowanie wolniej. [1]

woda

Kofeina

W wielu miejscach można znaleźć informację, że kofeina korzystnie wpływa na przyrost masy mięśniowej. Jak to możliwe? Jest to związane ze stymulowaniem organizmu do dłuższego treningu i większej ilości wykonywanych powtórzeń. Niemniej osoby, które mają problemy z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny nadużywać tego stymulatora.

kofeina

Migdały

Wzbogacając swoją dietę o migdały jesteśmy w stanie w krótkim czasie zaobserwować zdecydowany wzrost mięśni. Jest to efekt zawartości dużej ilości witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, który pomaga zabezpieczać mięśnie przed uszkadzającymi je po intensywnych treningach wolnymi rodnikami.

migdały

Oliwa z oliwek

Wprowadzenie do diety oliwy z oliwek ma korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozpadania mięśni, a tym samym zwiększenie siły, a tym samym zwiększenie masy mięśniowej. Najlepsze efekty zapewnia oliwa extra Virginie, gdyż zawiera więcej witaminy E, która zwalcza oksydanty powodujące niszczenie komórek mięśniowych.

oliwa z oliwek

  1. Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019;11(8):1857. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/nu11081857
  2. Schoenfeld, Brad & Aragon, Alan. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15. 10.1186/s12970-018-0215-1.