Ranking 2020:
najlepszy środek!
Co jeść, aby mięśnie szybciej rosły

Co jeść, aby mięśnie szybciej rosły?

Dylemat, jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę i duże mięśnie jest coraz częściej rozpowszechniany. Jest to pytanie, które stawiają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Nie ma się, co dziwić, gdyż każdy z nas chce się dobrze prezentować. Chcąc, aby przybyło nam mięśni musimy pamiętać, aby w jak największym stopniu ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej, która jest dla nas niepożądana. W tym celu niezbędne okazuje się opracowanie planu dietetycznego z uwzględnieniem zapotrzebowania kalorycznego na konkretne składniki. Dzięki temu będzie możliwe sprawdzenie ile i czego nasz organizm powinien przyjmować każdego dnia. Pamiętajmy również, że istotne okazuje się urozmaicenie diety w produkty, które można stosować wymiennie, by dieta nie była monotonna. Obowiązkowo powinniśmy spożywać warzywa, które dodatkowo wspomogą układ pokarmowy w trawieniu spożytych posiłków. Właściwe wyliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego pozwoli na dostarczenie do naszego organizmu takiej ilości energii, jaka jest niezbędna do osiągnięcia założonego przez nas celu.

Spis treści

  1. Zastanawiasz się, co możesz jeść tuż po zakończeniu treningu?
  2. Suplementacja
  3. Plan żywieniowy
  4. Lista niezbędnych składników

Zastanawiasz się, co możesz jeść tuż po zakończeniu treningu?

Przynoszące najlepsze efekty zapewnia połączenie węglowodanów i białka. Zaleca się, by po treningu przyjmować większą ilość białka niż węglowodanów prostych. Na podstawie przeprowadzonych badań można zauważyć, że najlepsze rezultaty osiąga się, gdy posiłek jest spożywany do godziny po zakończeniu ćwiczeń [1].

Suplementacja

Coraz więcej sportowców decyduje się na uzupełnienie swojej diety w różnego rodzaju suplementy ukierunkowane na zwiększenie masy, których celem jest dostarczenie do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych oraz witamin i soli mineralnych. Śmiało można zauważyć, ze właściwie stosowana suplementacja przyspiesza wzrost mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Doskonały suplementem wpływającym na wygląd naszych mięśni jest kreatyna, która przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, gdyż w znacznym stopniu pomaga w powiększeniu siły i w ten sposób można podnosić większe ciężary. Zauważono, że przyjmowanie suplementacji z uwzględnieniem kreatyny możliwa jest lepsza regeneracja mięśni. Dużą popularnością cieszy się suplementacja znana jako ginery- mieszanka węglowodanów i białka, która pomaga podnieść spożycie kaloryczne w ciągu dnia. Gainer pomaga uzupełnić braki węglowodanów i białka w postaci płynnej, dzięki czemu jest łatwo przyswajalny i łatwo dostępny. jest wygodny, zwłaszcza dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia w dużych ilościach lub warunki i tryb pracy im to utrudniają.

suplementy na masę Polecamy: JAK KROK PO KROKU ZBUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Plan żywieniowy

Chcąc uzyskać satysfakcjonujące efekty powinniśmy zaplanować plan żywieniowy w ten sposób, aby każdy posiłek dostarczał do organizmu odpowiedniej porcji składników odżywczych. Na szczególne wyróżnienie zasługuje tutaj białko, gdyż pobudza ono syntezę masy mięśniowej. Zaleca się, aby spożywać posiłki zawierające białko co 3–4 godziny przynajmniej 4 razy w ciągu dnia. Opracowane zostały średnie wartości odżywcze, które powinniśmy przyjmować w ciągu dnia, aby w krótkim czasie budować masę mięśniową:

  • białko: 1,2–2,3 g/kg masy ciała,
  • węglowodany: 5–6 g/kg masy ciała
  • tłuszcze: 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Zastanawiasz się, które produkty wybierać, aby dostarczać jak najwięcej składników odżywczych? Podpowiadamy, że doskonałym źródłem białka jest między innymi: mięso indycze i cielęce, jajka, komosa ryżowa, kasza gryczana, jogurt grecki i te, które mają do 2% tłuszczu, czy też soczewica, cieciorka. Wzbogacając organizm w węglowodany wybierajmy płatki oraz otręby owsiane, makaron pełnoziarnisty, warzywa strączkowe, otręby, ziemniaki, czy też ryż biały i brązowy. Zdrowych tłuszczy powinniśmy szukać w oliwie z oliwek, rybach morskich takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, migdałach, orzechach, czy też pestkach dyni i słonecznika.

Polecamy: JAK ZBUDOWAĆ SUCHĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Pamiętajmy również o tym, że chcąc budować masę mięśniową powinniśmy spożywać do 6 posiłków dziennie mniej więcej co trzy godziny. Nie zapomnij, by właściwie nawadniać organizm, gdyż to właśnie woda dostarcza każdej komórce substancje odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn.

Lista niezbędnych składników

  1. Jajka- zawierają mnóstwo cennych witamin i minerałów, są wzbogacone w ryboflawinę, kwas foliowy, witaminy B6, B12 , D i E, żelazo, fosfor i cynk. [2]
  2. Jogurty naturalny, ewentualnie z owocami, ale bez dodatku cukru- zawiera sprzężony kwas linolowy, który redukuje ilość tkanki tłuszczowej w organizmie,
  3. Oliwa z oliwek- zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają rozpadowi mięśni, a ty samym pomagają zwiększyć siłę i obwody mięśni,
  4. Woda- odpowiednie nawodnienie ma znaczny wpływ na budowanie masy mięśniowej. Im bardziej odwodnisz organizm, tym wolniej będzie postępował przyrost masy.
  5. Kawa- wzmacnia, dodaje energii i pobudza organizm do działania.

Dobry wpływ na naszą dietę stanowią również owoce i warzywa sezonowe, które są źródłem cennych składników odżywczych. Wprowadź również do swojej diety warzywa strączkowe, które w połączeniu z innymi składnikami sprawią, że nasze posiłki będą dobrze zbilansowane.

owoce i warzywa na masę

Musisz sobie uświadomić, że odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną zapewnia najlepsze efekty w walce o osiągnięcie wymarzonej sylwetki i mocno rozbudowanej masy mięśniowej. Już dzisiaj zaplanuj swój jadłospis, wprowadź ćwiczenia, a być może urozmaić swój dzień o wysokiej jakości suplementację i ciesz się swoimi mięśniami.

Do dzieła!


  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html