Ranking 2020:
najlepszy środek!
Jak krok po kroku zbudować masę mięśniową

Jak krok po kroku zbudować masę mięśniową?

Pragniesz zgłębić temat, jak w krótkim czasie poprawić swoją masę mięśniową?

Musisz znaleźć sposób na połączenie odpowiednio opracowanej diety i skrupulatnie przygotowanego treningu i serii ćwiczeń. Progres jest wynikiem stosowania się do wytycznych mających na celu zwiększenie masy mięśniowej. Aby osiągnąć sylwetkę marzeń niezbędna okazuje się determinacja w dążeniu do realizacji celu. Musisz sobie zdać sprawę, że osiągnięcie wymarzonej sylwetki to tak naprawdę zmiana stylu życia uwzględniająca trening, dietę, regenerację i właściwą suplementację.

Spis treści

  1. Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów
  2. Dostarczaj właściwą porcję tłuszczy
  3. Postaw na białko
  4. Przed treningiem wybieraj węglowodany złożone
  5. Właściwa suplementacja
  6. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną
  7. Odpowiedni trening
  8. Regeneracja też jest potrzebna
  9. Nastaw się pozytywnie

Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów

węglowodany

Przyjmowanie większej ilości węglowodanów przyczynia się do zwiększenia poziomu anabolicznego hormonu insuliny, jak również dostarczenia do mięśni glikogenu. Jest to o tyle istotne, że glikogen wpływa na dostarczenie do mięśni większej ilości wody, przez co możemy odnieść wrażenie, że są one większe, a o to nam przecież chodzi. Ponadto, obecność wysokiej ilości glikogenu świadczy o gotowości do wzrostu mięśni, przy czym jego niska zawartość powoduje, że organizm rozbija komórki mięśniowe, aby pozyskać z nich energię. Podczas budowania masy mięśniowej stosuj zasadę w imię której spożywaj minimum 5g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Dostarczaj właściwą porcję tłuszczy

Badania pokazują, że testosteron jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych, dzięki którym budujemy naszą masę mięśniową [1]. Jak podwyższyć poziom testosteronu? Wystarczy wzbogacić dietę o posiłki o nieco wyższej zawartości tłuszczu. Niezmiernie ważne jest wybieranie tych zdrowych tłuszczy, które możemy znaleźć w rybach, orzechach włoskich, oliwie z oliwek, masłach orzechowych. Choć podczas budowania masy mięśniowej węglowodany są bardzo ważne, musimy pamiętać, aby spożycie tłuszczy mieściło się w granicach 20 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Postaw na białko

Podczas budowania masy mięśniowej niezmiernie ważne jest przyjmowanie dużej ilości białka. Optymalny poziom białek powinien wynosić 1,8 – 2 grama białka na kilogram masy ciała. Powinniśmy koncentrować się na białkach pochodzących między innymi z jajek, mięsa, ryb, czy też produktów mlecznych. Co w sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości białka? W takich momentach możemy zdecydować się na odżywki białkowe, które cieszą się dużą popularnością. Ponadto, ważna jest zasada, aby białka przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Doskonałe efekty przynosi przyjmowanie szybko trawionego białka na 30 minut przed treningiem. Mowa tutaj o białku serwatkowym, który w krótkim czasie zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych, a jednocześnie zwiększy przepływ krwi do mięśni. Z drugiej strony, spożywanie białka serwatkowego po treningu przyczynia się do zwiększenia syntezy białek, a w rezultacie rozrostu mięśni. Nie wiem, czy wiesz, że włókna mięśniowe nie rosną podczas treningu, lecz po jego zakończeniu. Ponadto spożycie białka po treningu wpływa na szybszą i lepszą regenerację po treningu.

Polecamy: DOSTARCZAJ BIAŁKO I CIESZ SIĘ DOSKONAŁĄ RZEŹBĄ

Przed treningiem wybieraj węglowodany złożone

Badania pokazują, że spożywanie przed treningiem posiłków uwzględniających węglowodany złożone, a więc wolnowchłaniane można liczyć na:

  • przypływ dodatkowej porcji energii,
  • mniejsze uczucie zmęczenia, dzięki czemu trening może trwać dłużej,
  • uczucie sytości na dłużej,
  • szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. [2]

Właściwa suplementacja

Coraz więcej osób decyduje się na zastosowanie podczas treningu właściwej suplementacji, która okazuje się bardzo pomocna podczas budowania masy mięśniowej. Wybór odpowiedniego suplementu przyczynia się do zwiększenia zawartości testosteronu, co z kolein przekłada się na powiększenie naszych mięśni. Co więcej wysokiej jakości suplementy dodają energii, zmniejszają uczucie głodu i pozwalają na dłuższe treningi.

suplementacja

Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną

Pomocny okazuje się kalkulator dietetyczny, dzięki któremu możliwe jest poznanie zapotrzebowania kalorycznego, który jest dostosowany do wieku, płci, jak również aktywności fizycznej. Określając wspomniane zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy nieznacznie je przekroczyć, o około 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś się objadać, a jedynie zadbać o odpowiednią nadwyżkę energetyczną.

Odpowiedni trening

Właściwie opracowany trening to klucz do osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów. Musisz sobie zdawać sprawę, że w trakcie treningu na masę trzeba podnosić duże obciążenia (około 80% maksimum) przy małych ilościach powtórzeń w serii. Z doświadczeń osób trenujących można wyciągnąć wnioski, że istotne okazuje się systematyczne zwiększanie obciążenia w trakcie kolejnych treningów.

Polecamy: JAK POPRAWIĆ WYGLĄD SWOICH MIĘŚNI

Regeneracja też jest potrzebna

Zdajemy sobie sprawę, że trening jest ważny, ale nie możemy zapominać o regeneracji. Musimy dać mięśniom możliwość odpowiedniej regeneracji, gdyż tylko dzięki temu będą miały szansę rosnąć. Warunkiem właściwej regeneracji jest dostarczenie organizmowi długiego i głębokiego snu. Dlaczego jest to aż tak istotne? Podczas snu nasz organizm wydziela hormony warunkujące prawidłowy rozwój masy mięśniowej. Co więcej sen zapewnia również regenerację przepracowanych włokiem mięśniowych. Jednocześnie musimy sobie zdawać sprawę z tego, że regeneracja wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie stawów, więzadeł oraz ścięgien, które bywają dość mocno eksploatowane podczas treningów.

Nastaw się pozytywnie

Pamiętaj, żeby do każdego zadania podchodzić z odpowiednim nastawieniem, gdyż jest to połowa sukcesu. Musisz wyłączyć myślenie, że czegoś nie jesteś w stanie zrobić. Powtarzaj sobie: „Dam radę! Na pewno mi się uda”.


  1. Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 1989;66(1):498-503. doi:10.1152/jappl.1989.66.1.498
  2. Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018;53(1):35-39. doi:10.1097/NT.0000000000000238